Mehr Gelassenheit, Leichtigkeit und Lebensfreude mit dem Freudetagebuch

Vielen Menschen, denen ich in meiner Praxis begegne, haben bereits früh gelernt, sich auf das Negative in ihrem Leben zu konzentrieren.

Die wissenschaftlich sehr gut erforschte “Kognitive Verhaltenstherapie” spricht hier auch von lerngeschichtlich erworbenen geistigen Negativfiltern.

Diese führen u. a. zu einer verzerrten negativen Sicht auf die Dinge, wie beispielsweise Katastrophen-, Alles-oder-Nichts-Denken oder aber Positives zu ignorieren bzw. abzuwerten.

So wie wir denken, so fühlen wir uns

Und vielleicht haben Sie selbst schon festgestellt, dass Ihre Gefühle größtenteils von Ihren Gedanken beeinflusst werden (vgl. KVT).

Das bedeutet, dass negative Gedanken (wie z. B. sich Sorgen machen) negative Gefühle (u. a. Angst) auslösen. Positive Gedanken hingegen (wie bspw. sich an einen schönen Urlaub erinnern) sind gewöhnlich mit positiven Gefühlen verbunden.

In vielen Menschen, denen es psychisch schlecht geht, laufen oft automatisch negative Gedanken ab.

Häufige Beispiele sind:

• Das Leben ist ungerecht zu mir.
• Immer werde ich von anderen nur ausgenutzt.
• Wenn ich rausgehe, passiert mir wieder etwas Schlimmes.
• Ich muss mir immer alles hart erkämpfen.
• Ich darf keine Fehler machen.
• Ich darf auf keinen Fall unangenehm auffallen.
• Andere sollten mich mögen.

Aber normalerweise kommen wir nicht als Baby auf die Welt kommen und denken, dass wir schlechte Menschen sind, unfähig, wertlos oder dass die Welt böse ist.

Warum wir negativ denken

Beobachten Sie einfach mal Babys oder kleine Kinder und deren Freude am Leben, den Entdeckerdrang, der noch in ihnen steckt…

Und vor allem besitzen die meisten (kleineren) Kinder noch die Fähigkeit loszulassen. Nur kurze Zeit, nachdem sie hingefallen sind, sich geärgert haben oder traurig waren, sind sie oftmals schon wieder mit etwas anderem beschäftigt.

Viele Menschen sind jedoch in ihrer Kindheit und Jugend durch etliche negative Erfahrungen gegangen und fühlten sich von ihren Eltern, Geschwistern, Mitschülern, Lehrern oder Freunden verletzt, enttäuscht oder gedemütigt.

Aus Angst vor weiteren Verletzungen, und auch weil ihnen keiner gesagt hat, wie man mit starken negativen Gefühlen richtig umgeht, entwickelten sie kindlich-naive Bewältigungsstrategien

Deshalb fallen auch so viele Menschen in stressigen Situationen (z. B. Streit mit dem Partner, Gespräch mit dem Chef) in unreife Reaktionsmuster zurück. Manche werden laut, greifen verbal oder sogar körperlich an. Andere stellen sich vorsichtshalber das Schlimmste vor, um nicht wieder enttäuscht zu werden usw.

Unser Denken wird aber nicht nur von unseren Lebenserfahrungen bestimmt. Hinzu kommen auch hinderliche Denk- und Verhaltensweisen, die wir oftmals unbewusst von unseren Eltern, Freunden, Medien usw. übernommen haben.

Sie können Ihr Gehirn auch positiv programmieren

Unsere Denkweise ist also größtenteils erlernt. Das bedeutet, dass wir alte blockierende Denkmuster auch wieder verlernen und neue positivere Gedanken lernen können.

Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es regelmäßig nutzen (= Neuroplastizität).

Eine positive Sichtweise zu lernen ist zwar zunächst erstmal ungewohnt und oftmals auch anstrengend, aber nicht unmöglich

Bevor ich Sie im Video (weiter unten) anleite, wie Sie Ihr Gehirn positiv “umprogrammieren” können, empfehle ich Ihnen nachfolgend drei erfolgreiche Veränderungsmethoden, die sich in meiner Praxis besonders bewährt haben.

Diese einfachen, aber kraftvollen Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihr Denken, Fühlen und Verhalten und letztendlich auch ihre zukünftigen Erfahrungen positiver zu gestalten:

• Ankern Sie Ihre positiven Gefühle. (Anleitung im Video weiter unten)
• Führen Sie zum Beispiel abends (für 5 bis 10 Minuten) ein Happy- oder Freude-Journal mit Ihren täglichen positiven Erlebnissen. (Anleitung im nächsten Absatz)
• Denken Sie vorm Einschlafen an die Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind. (Beispiel weiter unten)

Einfache Anleitung für ein Freude Tagebuch

• Legen Sie sich ein schönes DIN A4 oder A5 Notizbuch (Hefter, Ordner etc.) an und erinnern Sie sich jeden Abend an 2, 3 oder mehr positive Erlebnisse, z. B. “nettes Gespräch mit Arbeitskollegin; ich bin schnell und sicher zur Arbeit gekommen; mein Kind/Partner/Nachbarin hat mich angelächelt und mir etwas Nettes gesagt; ich bin stolz auf mich, weil …; die Sonne hat geschienen; meine Zimmerpflanze hat ein schönes Grün; der Cappuccino hat richtig gut geschmeckt” usw.
• Schreiben Sie diese Dinge zum Beispiel mit einem Füllfederhalter langsam und in Schönschrift.
• Bringen Sie Ihre positiven Erlebnisse aufs Papier. Wie haben Sie sich in dieser Situation gefühlt? Versuchen Sie diese guten Gefühle während des Aufschreibens (oder Lesens) so zu spüren, als wenn Sie diese Situation gerade noch einmal erleben würden.
• Sie können in Stichpunkten oder in ganzen Sätzen schreiben, je nachdem, was in Ihnen intensivere positive Gefühle hervorruft.
• Werden Sie sich Ihrer schönen Erinnerungen regelmäßig bewusst, indem Sie z. B. ein Urlaubsfoto oder eine Muschel da anbringen, wo Sie sie täglich mehrmals sehen können. Oder hören Sie Lieder an, die schöne Erinnerungen in Ihnen wecken.
• Lassen Sie sich von Ihrem Handy 3 x am Tag “wecken” und überlegen Sie kurz, was bis dahin gut gelaufen ist oder für was Sie dankbar sind.
• Werden Sie zum Erbsenzähler
  Stecken Sie 10 Erbsen o. Ä. in Ihre linke Hosentasche und nehmen Sie bei einem (besonders) angenehmen Ereignis eine Erbse und stecken Sie diese in Ihre rechte Hosentasche (oder umgekehrt). Zählen Sie abends die Erbsen in Ihrer rechten Hosentasche und versuchen Sie sich daran zu erinnern, wofür diese Erbsen stehen.

Freude- und Dankbarkeitsübung für ein besseres Einschlafen und mehr Gelassenheit

Vor nicht allzu langer Zeit berichtete mir eine Klientin freudestrahlend, dass sie nun schon seit einiger Zeit weniger grübelt, gelassener ist und auch viel besser einschläft als früher.

Sie erzählte mir von ihrem Spiel, bei dem sie und ihr Freund sich gegenseitig (kurz vorm Einschlafen) Erlebnisse erzählen, wofür sie jeweils dankbar sind. Gewonnen hat dann derjenige, der das “letzte Wort hat”.

Oftmals schlafen die Beiden jedoch bei diesem entspannenden “Wettbewerb” ein.

Obwohl ihr Leben noch immer etliche Herausforderungen bereithält, hat sie nach und nach eine positivere Einstellung zum Leben entwickelt. Zum Beispiel nimmt sie negative Gedanken nicht mehr so ernst, die zudem auch viel seltener geworden sind. Außerdem kann sie sich auch wieder mehr an die schönen Dinge im Leben freuen.

Am meisten überrascht war die Dame jedoch darüber, dass diese einfache Freude- und Dankbarkeitsübung so gut funktioniert.

Sie berichtete, dass sie anfangs immer wieder ins “Negative abdriftete”. Doch schon nach einigen Wochen nahm die Zeit, in der sie sich gut fühlte immer mehr zu.

Ich wünsche Ihnen, ähnlich wie dieser Dame, eine gewisse Begeisterung und Ausdauer, um erstens diese einfache und wirksame Übung auszuprobieren und zweitens sie durch regelmäßiges Üben zur Gewohnheit werden zu lassen.

Video: Wie Sie Ihr Gehirn positiv programmieren können

Weiter oben hatte ich Ihnen bereits eine praktische Anleitung für Ihr Freudetagebuch gegeben. In diesem Video verrate ich Ihnen zusätzlich, was Sie genau tun können, damit Sie die Freude und Dankbarkeit auch besser fühlen können.

Außerdem erfahren Sie,

• wie Sie sich selbst gute Gefühle machen können.
• wie Sie positive Gefühle trainieren können.
• welche Vorteile ein Freude- oder Dankbarkeits-Tagebuch hat.
• dass Sie Ihr Gehirn positiv umprogrammieren können.
• wie Sie mit Stress gelassener umgehen können.

Um das Video zu starten, klicken Sie auf den Wiedergabeknopf oder auf das Bild unterhalb dieses Textes. Mit einem erneuten Klick können Sie jederzeit pausieren.

Franziska Luschas
Diplom Psychologin

Diplom Psychologin (FAU Erlangen) mit erfolgreich absolvierter, 5-jähriger Psychologische Psychotherapeuten Ausbildung in Kognitiver Verhaltenstherapie beim IVS Nürnberg. Nach 10 Jahren psychotherapeutischer Arbeit bildet jetzt sie (angehende) Heilpraktiker Psychotherapie in Kognitiver Verhaltenstherapie aus. Sie hilft mit ihrer Bossimkopf Webseite und ihrem Youtubekanal vielen Menschen, erfolgreich mehr Boss im Kopf zu werden.