Negatives Denken besser erkennen, hinterfragen und positiv verändern

Vor Jahren erzählte mir eine erfolgreiche Geschäftsfrau:

“In meiner Firma weiß ich immer genau, was ich machen muss. Aber mit mir selbst komme ich überhaupt nicht klar; da habe ich manchmal das Gefühl, dass mein Kopf macht, was er will. Ich bin da gefangen, wie in einem Hamsterrad.”

Aus meiner Erfahrung als Psychologin weiß ich, dass diese Dame mit ihrem Problem nicht alleine dasteht.

In den Köpfen der meisten Menschen dreht sich ganz automatisch ein schnell drehendes Gedankenrad. Viele merken nicht einmal, dass es die meiste Zeit in ihnen denkt, weil es sich so normal anfühlt.

Mehr Klarheit und Ruhe im Kopf ist möglich

Oft handelt es sich hierbei um negative Gedanken, wie schlechte Erinnerungen, negative Bewertungen oder Befürchtungen, die automatisch in uns ablaufen. Wenn wir dann noch für längere Zeit unsere Aufmerksamkeit – mehr oder weniger bewusst – auf diese Gedanken lenken, dann zieht das gewöhnlich negative Gefühle nach sich.

Manchmal aber, zum Beispiel während der Meditation, in der Natur oder auch beim Kochen , kann es vorkommen, dass wir innerlich für einen Augenblick ganz still werden. Wer das schon einmal bewusst erlebt hat, weiß wie befreiend sich das anfühlt.

Dieser gedankenfreie Zustand ist jedoch meistens nur von sehr kurzer Dauer, bis wir schnell wieder ins gewohnte Gedankenkarussell hineingezogen werden.

Viele Menschen würden zwar gerne mehr Kontrolle über ihre Gedanken haben, jedoch wissen sie oft nicht, wie das geht.

Eine relativ einfache Möglichkeit Ihren Gedankenfluss zu kontrollieren, ist das Überprüfen von Stress erzeugenden Gedanken. Dadurch erhalten Sie nicht nur eine gesunde Distanz zu Ihrem gewohnten Denken, sondern Sie trainieren auch Ihren (konditionierten) Verstand, logischer und vor allem realistischer zu denken.

Bevor ich Ihnen diese praktische Selbsthilfemethode jedoch vorstelle, möchte ich u. a. noch auf die oft gestellte Frage eingehen, warum wir überhaupt negativ denken.

Woher kommen negative Gedanken?

Der Durchschnittsbürger in unserer mittlerweile extrem schnelllebigen Gesellschaft merkt häufig gar nicht, dass es in ihm denkt. Deshalb spricht das wissenschaftlich am besten untersuchte Therapieverfahren, die Kognitive Verhaltenstherapie, hier auch von “automatischen Gedanken”.

Experten schätzen, dass wir normalerweise täglich zwischen 60.000 – 80.000 Gedanken haben. Ein Teil dieser Gedanken ist negativ und wiederholt sich wie eine alte gesprungene Schallplatte.

Dafür verantwortlich sind vor allem frühere “Programmierungen”, die größtenteils durch unsere Kultur, Gesellschaft, Erziehung, Schulbildung und Erfahrungen mit anderen Menschen geprägt sind.

Je nach Erfahrungen, Vorbilder, Temperament, emotionaler Intelligenz, der Anwesenheit wohlwollender Bezugspersonen (Oma, Lehrer, Mutter von Freundin) usw. entwickeln wir als Kinder – als Reaktion auf Stress – unterschiedliche Bewältigungsstrategien.

Dazu gehört auch die Art, wie wir denken. Zum Beispiel: “Damit ich nicht wieder enttäuscht werde, denke ich lieber gleich negativ.”

Und weil unser (automatisches) Denken unsere Gefühle beeinflusst (vgl. KVT), fühlen wir uns entsprechend (schlecht).

Beispielsweise entwickeln manche Menschen ein negatives Selbstbild. Sie haben gelernt, eher schlecht über sich zu denken:

Ich bin ein schlechter Mensch. Ich bin nicht gut genug. Ich mache nichts richtig. Ich bin allen egal. Immer werde ich nur enttäuscht. Andere sind besser als ich. usw.

Die Folge ist oftmals:

• Sie gehen mit sich selbst bzw. mit Ihrem Körper nicht respektvoll um.
• Sie brauchen viel Aufmerksamkeit und Anerkennung im Job, von Ihrem Partner, Ihren Kindern, Ihren Eltern …
• Sie wollen es jedem recht machen.
• Im Kontakt mit anderen Menschen fühlen Sie sich oft unterlegen und minderwertig.
• Sie sind davon überzeugt, dass es Ihnen nicht gut gehen darf, weil Sie es nicht verdient haben.
• Sie fühlen sich ungerecht vom “Leben” behandelt und stellen sich oft vor, was alles schiefgelaufen ist.

Sie müssen jedoch nicht zeitlebens in diesen alten Gedankenmustern steckenbleiben.

Sondern wie die Hirnforschung belegt, ist unser Gehirn plastisch, d.h. selbst jahrzehntelang bestehende Gehirnstrukturen lassen sich durch neue Erfahrungen positiv verändern.

1. Schritt: Wie Sie (negative) Gedanken bewusst erkennen

Die einfachste und in unserem Kulturkreis am besten erforschte Methode, Altes loszulassen und eine neue Sichtweise zu entwickeln, besteht darin unser Denken zu verändern.

Denn so wir gewohntermaßen denken, fühlen wir uns auch.

Wenn Sie das ständige Geplapper in Ihrem Kopf und die immer wiederkehrenden schlechten Gefühle leid sind, dann machen Sie den ersten Schritt in ein befreites Leben und beginnen Sie damit, Ihre Gedanken bewusst zu beobachten.

Dazu eignet sich ein Gedankenprotokoll, so wie es zum Beispiel auch in der wirksamen Kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird.

Das von mir erstellte Gedankenprotokoll können Sie sich hier kostenlos herunterladen:

Kleiner Tipp:

Führen Sie jeden Tag eine kurze Meditation durch. Dadurch trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeit und steigern Ihre Konzentration, so dass Sie Ihre (automatischen) Gedanken schneller und mit mehr Abstand wahrnehmen können, d. h. ohne sie negativ zu bewerten: “Das ist aber schlecht, so wie ich denke”.

2. Schritt: Glauben Sie nicht alles unkritisch, was Ihnen Ihre Gedanken erzählen

Viele Gedanken drehen sich nicht nur um Probleme, sondern sie sind oft auch meilenweit von der Realität entfernt.

(Extrem-)Beispiele: Ich bin ein Versager. Keiner mag mich. Ich bin seltsam. Die anderen denken, ich bin dumm. Das macht sie mit Absicht.

Wenn wir solche Gedanken zu 100 % glauben, fühlen wir uns entsprechend schlecht. Solche Gedanken einfach abzustellen, ist für einen ungeübten Geist jedoch fast unmöglich.

Sie können das “Gesprochene” in Ihrem Kopf jedoch bewusst beobachten, akzeptieren und dann systematisch überprüfen.

Oftmals fällt das einfacher, wenn Sie sich Ihre Gedanken wie lebhafte Kinder vorstellen. Es gibt jedoch nicht nur vernünftige oder glückliche, sondern auch viele enttäuschte, wütende, ängstliche oder traurige “Kinder”, die aus vergangenen Verletzungen, Ungerechtigkeiten oder Zurückweisungen entstanden sind.

Jedes dieser “Kinder” will, dass Sie ihm zuhören und es ernst nehmen; es will praktisch Ihre Aufmerksamkeit.

Wenn Sie jetzt beginnen dieses “Kind” und die dazugehörigen Gefühle zu bekämpfen, wird es sich  höchstwahrscheinlich wehren. Das bedeutet, der Gedanke wird stärker.

Akzeptieren Sie deshalb Ihre Gedanken (denn sie sind ja schon da) und überprüfen Sie sie mit The Work. Dadurch zeigen Sie “Ihren Kindern” eine Lösung auf.

Ähnlich wie die Kognitive Verhaltenstherapie, eine der erfolgreichsten Therapieverfahren der Gegenwart, geht The Work davon aus, dass es unsere unüberprüften negativen Gedanken (drastischer ausgedrückt, unsere Lügen im Kopf) sind, weswegen wir uns schlecht fühlen.

Wenn Sie beispielsweise zu 100 % glauben, dass Sie nichts wert sind oder Ihre Eltern (Ihr Mann, Ihre Kinder, Ihr Chef) Ihnen gegenüber mehr Respekt oder Dankbarkeit zeigen sollten, erzeugen Sie Stress. Dieser Stress wirkt sich wiederum negativ auf Ihr Denken, Fühlen, Verhalten, Ihren Körper und nicht zuletzt auf Ihre Beziehungen aus.

Wie geht The Work?

Unter dem folgenden Link finden Sie einen guten Artikel zu The Work, mein The Work Einführungsvideo und ein Video mit einer genauen Anleitung sowie ein Arbeitsblatt mit einem Beispiel zu The Work.

Anleitung zu The Work von Byron Katie

Meine Erfahrung mit vielen Menschen hat gezeigt, dass unser Denken positiver, logischer, aber vor allem auch realistischer wird, wenn wir unsere Gedanken regelmäßig mit The Work überprüfen. Dadurch wird auch unsere Beziehung zu uns selbst (zu unseren Gedanken), zu anderen und zur Welt freundlicher

3. Schritt: Wie Sie jetzt am besten dranbleiben

Wenn Sie mehr Frieden, Gelassenheit und Leichtigkeit in Ihr Leben bringen wollen, dann führt kein Weg daran vorbei, dass Sie regelmäßig etwas dafür tun.

Erinnerung: So wie Sie Ihr Gehirn regelmäßig benutzen, so formt es sich (Neuroplastizität).

Viele Menschen lassen sich jedoch durch die Werbeindustrie (und durch ihre eigenen Gedanken) viel zu schnell vom Richtigen und Wichtigen ablenken.

Und so springen sie von einer interessanten (Selbsthilfe-)Methode zur nächsten, weil:

1. die gewohnten Übungen mit der Zeit zu langweilig oder anstrengend erscheinen.
2. der Drang nach dem EINEN Richtigen wieder zu groß wird (“Heiliger Gral, Wunderpille”).
3. der neue Ratgeber und das nächste spannende Seminar vorübergehend gute Gefühle versprechen.

Zwangsläufig bleiben Sie dadurch jedoch häufig an der Oberfläche. Denn erst das regelmäßige Anwenden einer guten Übung oder Methode, insb. über einen längeren Zeitraum, führt zu echter positiver Veränderung.

Was Sie tun können

• Bleiben Sie beharrlich dran, auch wenn es Ihnen zunächst schwerfällt.
• Lassen Sie sich nicht entmutigen, insb. wenn es in den ersten Tagen (Wochen) noch nicht so gut klappt.
• Erinnern Sie sich ab und zu daran, wie viele Jahre Sie Ihre alten Denkmuster schon mit sich herumtragen.
• Probieren Sie eine Methode mindestens 1 Woche ernsthaft aus, damit Sie die Veränderungen auch spürbar wahrnehmen können.
• Benutzen Sie “Erinnerungsanker”, die Sie regelmäßig daran erinnern, zu meditieren oder Ihre Gedanken zu überprüfen.

Viele Menschen finden es übrigens hilfreich, diesen Artikel auszudrucken, mit eigenen Worten zusammenzufassen oder durch persönliche Anmerkungen zu ergänzen.

Franziska Luschas
Diplom Psychologin

Diplom Psychologin (FAU Erlangen) mit erfolgreich absolvierter, 5-jähriger Psychologische Psychotherapeuten Ausbildung in Kognitiver Verhaltenstherapie beim IVS Nürnberg. Nach 10 Jahren psychotherapeutischer Arbeit bildet jetzt sie (angehende) Heilpraktiker Psychotherapie in Kognitiver Verhaltenstherapie aus. Sie hilft mit ihrer Bossimkopf Webseite und ihrem Youtubekanal vielen Menschen, erfolgreich mehr Boss im Kopf zu werden.